夏の運動時の水分管理

こんばんは，いし胃腸科内科の松原央です．

以前，京都にいた時に少年野球をしていた

子どもや大人向けに書いたページです．

今年の夏がどのくらい暑くなるのかわかりませんが，

みさんにもご紹介します．

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これから暑い中の練習になります。

自分の身体を守るため正しい水分補給を意識しましょう。

人間の体は何％の水分で構成されているのでしょう？

成人は約60％とされています。

では、みなさんはどうでしょう？

例えば、老人と赤ちゃんの皮膚はどうですか？

おじいさん、おばあさんはシワシワですが、

赤ちゃんはピチピチですよね。

これは体重あたりの水分量の違いがあるからで、

歳をとると、皮膚が水分を保つ力が落ちてくるのです。

選手のみなさんの水分は70～80％とされています。
30ｋｇの体の水分は21～24ｋｇということです。

みなさんの身体はほとんど水でできています。

では、身体の中を流れている血液量はどうでしょう？

体重あたり70mlです。ということは、
30ｋｇの子の血液量は2100ml（2.1kg）で、
60ｋｇの大人なら4200ml(4.2kg)です。

右と下の図は、大人の活動状態と発汗量のグラフです。

大人が炎天下の中、水分も摂らずに運動すると、

血液の半分近くが汗になって出て行くことになります。

みんな、ビックリしたかな？

ホントに血液がそのまま汗になったら困ります！
体を動かす筋肉や頭へ血液が行かなくなっちゃいますね

でも、人間の身体は不思議なことに、
汗として水分を失っても、血液量を保つために
細胞内の水分が血液の中に出てきます。

この状態が長く続くと、脱水になります。

それを防ぐために、身体に必要な水分補給が重要です。
ということは、体の外に出て行った分を補えば良いですね。
（＋運動に必要なエネルギーも）

汗の成分を見てみましょう

汗には水分のほかに電解質（塩分など）が含まれています。

汗に近い成分の飲み物は何でしょう？

下の表は下痢や嘔吐の時に病院で渡されるものです。
上段にあるものは、病院で処方される薬や
厚生労働省認可の特定病者用食品です。
下段は、普段皆さんが飲んでいる飲料です。

経口補水液の中で最も推奨されているのはOS-1です。
これに近い電解質濃度の飲料はありますか？

スポーツドリンク（イオン飲料含む）は電解質が少なく、
糖分が多いので脱水の補水には向きません。
飲む場合には少し薄めて塩分を加えてくださいね。

100%果汁やジュースは、さらに塩分が少なく、
糖分が多いため浸透圧が高くなり脱水時に補給すると
腸管の中へ体内の水分を引き込んでしまいます。
だから、余計にしんどくなると思います。

運動時に、どんな飲み物が必要なのかはわかりましたか？

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